Kıymetli okurlarım vejetaryen beslenme ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklı besinlerin tüketildiği, kümes hayvanları, balık, peynir, süt, yoğurt, diğer etler ve yumurtanın çok az tüketildiği veya hiç tüketilmediği bir beslenme türüdür. Kimi insan bunu bilinçli olarak bir beslenme tarzı şeklinde uygularken kimi insan da damak zevkine veya birtakım yaşam felsefesi kurallarına uygun olarak gerçekleştirmektedir. Bu beslenme tarzının farklı alt grupları vardır. Kimi insan et ve et ürünleri, balık, kümes hayvanları yemezken süt ürünlerini tüketir (lakto vejetaryen), kimi insan et grubundan sadece yumurtayı tüketir (ovo vejetaryen) gibi bir çok çeşit sıralanabilir. Vegan beslenme ise vejetaryen beslenmenin çok disipline olmuş şeklidir ve bu kişiler asla hayvansal ürün yemezler.

Yıllardan beri farklı çalışmalar bu tip beslenmenin kalp damar sistemi, kanserler gibi bazı kronik hastalıklardan koruyucu olduğunu söyleseler de bu konuda henüz tam bir netlik yoktur. Aksine hayvansal protein eksikliğinin birçok sıkıntıya yol açabileceğine dair ciddi görüşler de vardır.

Vejetaryen veya vegan beslenmede en çok korkulan konu vücuda yeterince proteinin alınıp alınmayacağıdır. Meslek hayatım boyunca hiçbir hastama önermediğim ve insanın doğası gereği (hem etçil hem de otçul bir fizyolojiye sahip oluşu nedeni ile) beslenmesinde hayvansal kaynaklı proteinleri de alması gerektiğine inandığım için hekim olarak bu 2 tip beslenme benim önereceğim bir beslenme tarzı değildir. Ancak çok sık karşılaştığım sorular nedeni ile sizlere bu konu ile ilgili en güncel bilgileri sunmak istedim. Burada yazacağım bilgiler bu tip beslenmeyi ilke edinmiş kişilerin mümkün olduğunca protein açıısından eksiklik çekmemelerini amaçlamaktadır. 2021 yılının son aylarında, birçok çalışmanın baz alınarak derlendiği bir makale, bazı protein içerikli gıdaları almakla vejetaryen ve veganların nisbeten protein eksikliğini tamamlayabileceğini anlatmaktadır. Makale bu yolla kişiler kas kuvvetini koruyabilir, kilo vermeleri engellenebilir, tokluk hissi sağlanabilir demektedir. Sırası ile bu gıda maddeleri şunlardır:

1-SEİTAN: Buğdayın nişastalı kısımlarının yıkanması sonucu gluten denilen proteinden zengin olan yumuşak kısıma verilen addır. Pişirildiğinde et görünümünü alır. Selenyumdan zengindir. 100 gramı 25 gram protein içerir. Bazı marketlerin derin donduruculu kısımlarında satılmaktadır.

2-SOYA ÜRÜNLERİ: Tofu, tempeh ve edamame adlarını taşıyan ürünlerdir. 100 gram başına 12-20 gram kadar protein içerirler.

3-MERCİMEK: Pişmiş 1 fincan başına (yaklaşık 200 gram) 18 gram protein içerir. İyi bir lif kaynağıdır ve bağırsaktaki faydalı mikroorganizmalar için yararlıdır. Vejetaryen ve veganlar için sık tüketilmesi gerekir. Folat, manganez ve demirden de zengindir. Doyurucudur ve ciddi oranda antioksidan içerir.

4-FASULYE TÜRLERİ: İyi birer lif, demir, folat, potasyum ve manganez kaynağıdır. Pişmiş 1 fincan fasulye (170 gram) 15 gram protein içerir. Nohut da hemen hemen aynı özelliklere sahiptir.

5-KENEVİR TOHUMU: 3 yemek kaşığı toplam 9 gram protein içerir. Kenevirin psikoaktif maddesini tohum hemen hemen hiç içermez. Magnezyum, demir, selenyum ve çinko yanında omega-3 de içerirler. Çok eski zamanlardan beri adet öncesi ve menopoz sırasında görülen sıkıntılarda kullanılmaktadır.

6-BEZELYE, KİNOA, FİLİZLENMİŞ TAHILLARDAN YAPILAN EKMEKLER, SOYA SÜTÜ, YULAF VE YULAF EZMELERİ, DOĞALLIĞINI KAYBETMEMİŞ PİRİNÇ VE ÇİĞ KURUYEMİŞLER: Bunlar da iyi birer protein kaynaklarıdırlar.

7-MİKOPROTEİN: Fusarium Venenatum adlı bir mantardan elde edilen hayvansal kaynaklı olmayan bir proteindir. Son zamanlarda basında da yer almaktadır. Birtakım bitkisel kaynaklar ile karıştırarak gıda sektörüne dahil edilmiştir. Şu an tek sıkıntısı alerjik reaksiyonlar açısından dikkat edilmesi yönündedir.