Kalsiyum vücudumuzun ihtiyacı olan en önemli mineraller arasında yer alıyor. Vücudumuzdaki kalsiyumun neredeyse yüzde 99’u kemik ve dişlerin yapısında saklanıyor. Ancak gerçek şu ki hepimiz neredeyse kalsiyum içeren besinlerden çok fazla tüketmiyoruz. Bu nedenlerden dolayı çeşitli hastalıklarla karşı karşıya kalabiliyoruz. 

 Kalsiyum takviyeleri dışında kalsiyumun bulunduğu besinleri tüketerek bu ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Kalsiyumun bulunduğu besinler ve faydaları nelerdir? Diyorsanız işte cevapları…
 

Kalsiyum eksikliğinin neden olduğu hastalıkları şu şekilde özetlemek gerekirse şu şekilde açıklayabiliriz:

– Osteopenya veya Osteoporoz

– Diş çürüğü

– Kas gerginliği

– Yüksek tansiyon

Vücudunuzun kalsiyum emmesi için vücudunuzun magnezyum, D vitamini ve K vitaminine ihtiyacı vardır. Bu nedenle kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamak için besin kaynakları ve kompleks gıda bazlı takviyeler, izole edilmiş kalsiyum takviyeleri tercih edilmelidir.

Kalsiyum eksikliği neden olur?

1- Kalsiyum içeren gıdaların az miktarda tüketilmesi

2- D vitamini yönünden eksik gıdalarla beslenmek

3- Çok fazla tuz tüketimi

4- Böbreklerde meydana gelen kronik hastalıklar 

5- Magnezyum eksikliği

6- Kanser ve kortizon içeren ilaçlar kullanmak 

 

Yaş aralığına göre günde ne kadar kalsiyum alınmalıdır?

Kalsiyum faydalı bir mineral olmasının yanında fazla alındığında sağlık açısından ciddi tehdit oluşturabiliyor. Bu nedenlerden dolayı sizlere yaş aralığına göre kalsiyum beslenme tablosunun nasıl olması gerektiğini açıklayacağız. 

0-12 ay (sadece anne sütü ile beslenmemiş)  525mg
1-3 yıl    350mg
4-6 yıl    450mg
7-10 yıl    550 mg
11-18 yaş – erkekler    1000mg
11-18 yaş – kızlar    800mg
Yetişkinler (19+)    700mg
Hamile kadın    700mg
Emziren kadınlar    700 mg + 550 mg

Kalsiyum hangi besinlerde bulunur?

1) Çiğ Süt

1 bardak: 300 mg 

2) Kale (pişirilmiş)

1 fincan: 245 mg 

4) Yoğurt veya Kefir

1 kase : 300 mg 

5) Brokoli

½ fincan pişmiş: 93 mg 

6) Su teresi

1 fincan: 41 mg 

7) Peynir

2 dilim peynir: 224 mg 

9) Bamya

1 fincan: 82 mg 

10) Badem

1 avuç:  76 mg

Genel olarak, çiğ süt ve yeşil sebzelerde en yüksek miktarlarda kalsiyum besin kaynakları bulunur.

Fasulyeler ve mercimek

Fasulyenin siyahı, beyazı ya da akrabası (bezelye, maş, börülce) hiç ama hiç fark etmiyor, fasulyegillerin hepsi bol miktarda kalsiyum ihtiva ediyor. Mercimekgiller ailesinin de (yeşil, kırmızı) kalsiyum zengini besinler olduğunun altını çizelim. Fasulye ve mercimek zaten akraba besinler ve hepsinin de içinde kalsiyum kadar bol miktarda demir, çinko, magnezyum, potasyum ve folat var.

Sebzeler

Bitkisel kalsiyum kaynakları arasında sebzeleri de göstermemek yanlış olur. Özellikle yeşil ve posası bol sebzelerde, en çok da lahanagiller (lahana, karnabahar), ıspanak ve pazıda kalsiyum bulunuyor. 

İncir

Belki şaşıracaksınız ama incir de güçlü bir kalsiyum kaynağı. Muhtemelen kalsiyumdan en zengin meyvelerin başında da o var. Tabii ki bir tanesinin bile neredeyse 10 gram fruktoz ve de 40-50 kalori içerdiğini unutmamanız günde 1-2 incirle yetinmeyi bilmeniz lazım.