İnsan vücudu için gerekli olan besinleri hepimiz biliyoruzdur. Bu besinlere makro besinler denir ve protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşurlar.
Bugünün konusu olan yağlar da sağlıklı bir şekilde yaşam faaliyetimizi sürdürebilmemiz için son derece önemlidir.
Yağlar vitamin emiliminden, beyin gelişiminden, hormon dengesine kadar vücudun birçok faaliyeti için gereklidir. Yani sağlıklı bir vücut için yeteri miktarda kaliteli yağ tüketmemiz şart.
DOYMUŞ YAĞLAR KOLESTEROLÜ YÜKSELTİYOR MU?
Yağları doymuş, doymamış ve trans yağlar olarak üçe ayırabiliriz. Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı halde bulunur ve genellikle hayvansal yağlardan oluşmaktadırlar. Et, süt, peynir, tavuk, yumurta, tereyağı, Hindistan cevizi yağı ve kakao yağı, doymuş yağ içeren besinlerin bazılarıdır.
Doymuş yağların kolesterolü yükseltip kalp hastalıkları yaptığı düşünülse de son dönemlerin araştırmaları, besinsel kolesterolün kandaki kolesterolle bir bağlantısı olmadığını ve doğal köy tereyağının, açık havada dolaşan ve otla beslenen hayvanın yağının, yumurta ve doğal yoğurdun vücut için yararlı olduğunu göstermiştir. Doymuş yağlar kolesterol seviyesini yükseltse de HDL yani iyi kolesterolümüzü yükselterek kalp sağlığına katkıda bulunurlar. Ancak doymuş yağların kalitesi çok önemlidir. Örneğin; doğada özgür dolaşan ve otla beslenen hayvan, yem ile beslenen hayvana göre kolesterolü artırmaz. Hatta LDL, yani kötü kolesterolü düşürür. Çünkü stearik asit oranı çok daha yüksektir. (Mensink, 2005).
Tüm beslenme konularında olduğu gibi doymuş yağların sağlıklı olup olmadığı konusunda zıt görüşler halen devam etmektedir. Doymuş yağların zararlı olduğunu vurgulayan vegan doktorlar, yapılan araştırmaların doğruluk payı olmadığını belirterek hem hayvansal hem de bitkisel tüm yağların zararlı olduğuna inanıyorlar ve yağların hem kalp hastalıkları hem de diyabete sebep olduğunu savunuyorlar.
DOYMAMIŞ YAĞLAR HANGİ BESİNLERDE VAR?
Doymamış yağlara geldiğimizde, bu yağlar genellikle bitki bazlıdır. Buna ek olarak yağlı balıklarda ve yumurtada mevcutturlar. Tekli ve çoklu doymamış yağlar olarak ikiye ayrılırlar ve genelde oda sıcaklında sıvı haldedirler. Tekli doymamış yağlar (MUFA); avokado, yağlı tohumlar (chia, keten, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam vb.) ve kuruyemişlerde bulunurlar. Çoklu doymamış yağlar (PUFA) ise omega-3 (somon, ton, palamut, ceviz, keten tohumu ve yumurtada) ve omega-6 (ay çiçek yağı, mısır tozu yağı, tohum ve kuruyemişler) yağlarından oluşurlar.
Omega-3 yağları, vücudun kendi kendine üretemediği yağlar olduğu için beslenme yolu ile alınması şarttır. Omega-3 yağları, beyin gelişimi ve bağışıklık sistemi için çok önemli olup enflasyonu azaltır, Alzheimer ve kalp hastalıklarına karşı korur. Vücuttaki omega-3 omega-6 dengesi sağlık için çok önemlidir ve doğada bulunan gıdaların içerisinde bu oran doğru bir dengededir. Fakat, günümüzde maalesef rafine bitkisel yağlarda ve paketli gıdalarda yüksek orandaki omega-6, insan sağlığını tehdit ederek diyabet, kanser ve kalp hastalıklarına sebep olmaktadır.
Ayçiçek, mısır özü, soya gibi bitkisel sıvı yağlar rafine işlem görmüş çok yüksek oranda omega-6 barındıran son derece zararlı yağlardır. Raflarda omega-3 takviye vitaminleri çok sık görmekteyiz fakat unutmamalıyız ki bizim temel sorunumuz omega-3 eksikliği değil; omega-6 fazlalığıdır ve siz aldığınız omega-6 fazlalığını daha da çok omega-3 alarak kompanse ettiğinizde sadece semptomu çözerek asıl soruna inmiyorsunuz. Takviye gıdalara para harcamak yerine maliyeti biraz daha yüksek olabilen doğal yağları tercih edip paketlenmiş gıdalardan uzak durduğunuzda o dengeyi zaten yeterince sağlamış olacaksınız.
“TRANS YAĞLARDAN UZAK DURMALIYIZ”
Son olarak trans yağlar mevcuttur. Bu yağlar kimyevi bir işlem ile yapılarına hidrojen eklenerek sıvı halden katı hale getirilmiş yağlar olup ve sağlık için son derece zararlıdır. Margarin ve birçok paketlenmiş üründe mevcut olan bu trans yağlardan uzak durmalıyız. Yüksek oranda enflamasyona sebep olurlar ve trigliserit ve LDL yani kötü kolesterolü yükseltip HDL yani iyi kolesterolü düşürerek kalp sağlığını tehdit ederler.
O halde, yağ tüketirken doğal olan yağları seçmemiz gerekmektedir. Katı yağlardan uzak durup rafine edilmiş bitkisel sıvı yağlara asla yönelmemeliyiz. Paketlenmiş gıdalardan uzak durup, etiketlerin üzerindeki hidrojenize bitkisel yağ yazılarına dikkat etmeliyiz. Omega-3 zengini beslenerek, margarin yerine doğal köy tereyağı; ayçiçek yağı yerine de zeytin yağı tercih etmeliyiz. Vücudumuz çok hassas bir dengeden oluşmaktadır ve omega-3, omega-6 dengesi de dikkat etmemiz gereken bu hassas dengelerden bir tanesidir. Fakat olabildiğince doğal ve kaliteli beslenerek, doğanın bize sunduklarını tüketerek bu dengeleri korumak aslında hiç de zor olmayacak.