Diyetisyen Derya Zünbülcan, açlık süresinin 17 saat olacağı Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda uyarı ve önerilerde bulundu. Ramazan ayı sürecinde metabolizmanın açlık nedeniyle yavaşlayabildiğini belirten Zünbülcan, bu yavaşlamanın oruç tutarken kilo verilemeyeceği anlamı taşımadığını söyledi.
“Eğer uygun ve düzenli beslenilirse Ramazan ayı kilo vermeye engel değil aksine bir fırsat oluşturuyor” diyen Zünbülcan, sahurda ve iftarda yapılması gerekenleri şöyle sıraladı:
“Sahur asla atlanmamalı. Mutlaka sebze ve meyve sahurda bulunmalı, tok tutan ve ekonomik olan yumurta kesinlikle sahurda olmalı. Tahıllı bir ekmek olması, sahurun bir bardak tarçınlı süt ile bitirilmesi orucun rahat tutulmasını, aynı zamanda kişinin metabolizmasını canlı tutmasını sağlar. İftarı açarken iki ayrı bölüme ayıracağız. İftarın ilk kısmında; bir bardak su, iki tane hurma, salata, bir dilim tahıllı ekmek ve 2-3 kaşık yoğurt, vücudun tekrardan çalışmasını sağlayacak. Bundan 15-20 dakika sonrada temel beslenme olan ana yemekte yine yanında salata ve sağlıklı bir içecek içilmesi gerekiyor. Örneğin ayran, maden suyu gibi. İftardan yaklaşık 1 buçuk saat sonra bir porsiyon meyve ile birlikte bir bardak tarçınlı sütün alınması, kişinin hem günü sağlıklı bir şekilde tamamlaması hem de metabolizmasını canlı tutulmasını sağlayacaktır.”
“YEDİĞİNİZ ŞEYİN MİKTARI DEĞİL KAN ŞEKERİ DENGENİZE ETKİSİ ÖNEMLİ”
Hem sahurda hem iftarda tarçınlı sütün önemine değinen Zünbülcan, tarçının içerdiği snobolik asit gibi maddeler sayesinde; vücudu dinç tuttuğunu ve kan şekeri kontrolü sağladığını kaydetti.
Zünbülcan, kişilerin ‘17 saat aç kalacağım, sahurda yiyebildiğim kadar yiyeyim’ düşüncesinin de yanlış olduğunu ifade ederek şunları söyledi:
“Yediğiniz şeyin miktarından ziyade yediğiniz besinin kan şekerine olan etkisi önemlidir. Tükettiğiniz besinler yumurta, tahıllı ekmek gibi kan şekeri dengenizi sağlayacak besinler ise sizi uzun süre tok tutar, aynı zamanda orucu rahat tutmanızı sağlar. Ancak siz aşırı yağlı, şekerli besinler yiyorsanız ve kan şeker dengenizi bozuyorsanız, eğer miktar olarak fazla bile olsa bu sizin acıkmanıza neden olacaktır. Siz ne kadar ‘ben çok yedim’ deseniz de verimli bir şekilde tok kalmayacaksınız. O yüzden mutlaka kan şekeri dengenizi sağlayan ürünlerle sahur yapılmalı.”
“HAFİF TATLILAR TERCİH EDİLMELİ”
Oruç açıldıktan sonra tatlı ihtiyacının duyulabildiğini, bunun için de hurmalı sütün tercih edilebileceğini kaydeden Zünbülcan, “Hurmalı süt tarçınla birlikte tüketildiği zaman aynı zamanda tatlı ihtiyacının giderilmesinde de etkili olacaktır. Bunun yanında kuru meyvelerden faydalanabilirler. Hoşaf veya komposto tercih edilebilir. 17 saat aç kalan bir metabolizma, eğer baklava gibi ağır şerbetli, kalori içeriği zengin ve aynı zamanda vücudu zorlayan besinlerle beslendiği zaman mide krampı, halsizlik, ani şeker düşmeleriyle karşılaşabilir. O yüzden mutlaka tatlı tüketimine dikkat edilmeli, biraz daha hafif olan tatlılar tercih edilmeli. Bir kuru incirin bir porsiyon meyve kadar olduğu unutulmamalıdır. İncir tüketeceksiniz dikkatli tüketilmelisiniz. Üç kuru kayısı bir porsiyon meyvedir. Tabii ki hurma Ramazanın vazgeçilmezlerindendir. Tek bir hurma 15-20 kalori içeriyor. Yüksek kalori içeriği ve kan şekerini hızla yükselttiğinden dolayı hurma dikkatli tüketilmesi gereken meyvelerden biridir. İki ya da üç hurma tüketimi ile beyin, sinir ve kas hücrelerimizin ihtiyacı olan şeker, hurma sayesinde sağlanacaktır.”
MİDE PROBLEMİ YAŞAYANLAR İÇİN ÖNERİLER
Mide problemi olan kişiler için de önerilerde bulunan Zünbülcan, şu ifadeleri kullandı: “Böyle problemi olan kişiler varsa sarımsak, tarçın, acı biber gibi bol baharatlı besinlerden uzak kalmalı. Bu kişiler iftarı bir anda ağır bir şekilde tüketerek değil, az ve sık tüketerek sahura kadar olan süreci biraz daha iyi değerlendirmeliler. Eğer midenizde problem varsa size iyi gelebilecek besinlerden biri de zeytindir. Zeytin uygun miktarda tüketildiğinde mide probleminin aşılmasında önemli bir besindir. Ama aşırıya kaçıldığında problem olabilir. O yüzden 5-6 zeytin yeterlidir.”
İFTARDA KAÇINILMASI GEREKEN BESİNLER
İftarda kaçınılması gereken ürünlerin de olduğunu dile getiren Zünbülcan, 17 saatlik açlık süresinin ardından çikolata, börek gibi besinler yenildiğinde mide krampları, halsizlik, yorgunluk, mide bulantılarının artabildiğini, bu sebeple kilo kontrolünün de zorlaştığını ifade etti. Bu tür besinlerle beslenen kişiler için Ramazanın fırsat değil dezavantaja dönüşeceğini söyleyen Zünbülcan, “Mutlaka şeker tüketimi azaltılmalı, börek çörekten uzak kalınmalı sebze ve meyvelerle gün geçirilmeli. Ramazanı vücudun doğal detoksu olarak değerlendiriyoruz. Tükettiğiniz besinler eğer hamur işi gibi aşırı yağlı, tatlı, şekerli, unlu besinler olmazsa sağlıklı besinler tüketirseniz; vücudunuzu canlandırabilir aynı zamanda da doğru beslenme ile birlikte Ramazanı bir fırsat haline getirebilirsiniz” diye konuştu.
“SAHURDA ET TÜKETİLMEMELİ”
Ramazan ayının vazgeçilmezlerinden olan et ürünleri hakkında da konuşan Zünbülcan, sahurda et tüketilmemesi gerektiğini belirterek şöyle konuştu:
“Et tüketimi önemli çünkü siz gün boyunca bir iftar bir de sahur yapıyorsunuz. Sizin vücudunuzun protein ihtiyacının giderilebilmesi için et tüketimi önemli. Fakat bu et tüketimi iftarda sağlanmalı. İftarda sağlanırken de ilk başta et ile giriş yapılmamalı. Birinci iftardan sonraki ana öğünde et veya etli bir yemek tercih etmeli. Aşırı yağlı etler yerine haftada bir ya da iki kere kırmızı et tercih edilmeli. Geriye kalan kısımda balık ya da tavuk eti tercih edilebilir. Ramazanda çok balık eti tercih edilmiyor ama tavuk eti ya da yağsız kırmızı et tercih edilirse yağlı et yerine daha iyi olacaktır.”
RAMAZANDA SU TÜKETİMİ
Ramazan ayında susuz kalma süresinin uzun olduğunu, aynı zamanda sıcaklığın da yüksek olacağını belirten Zünbülcan sözlerini şöyle tamamladı: “Bizim vücudumuzun yüzde 60’ı sudan oluşuyor. Yani vücudumuzda oluşabilecek en ufak bir su kaybı sizin için hayati bir önlem taşıyabiliyor. O yüzden mutlaka gün içerisinde 2 buçuk-3 litre su tüketilmeye özen gösterilmeli. İftardan sahura kadar olan sürede su tüketilebilir. Mutlaka günde bir şişe de maden suyu tüketilirse vücudunuzun su ihtiyacı karşılanmış olacaktır.”