“Günlük yeterli su içmediğimizde vücut su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta bunula beraber yorgunluk, bitkinlik, baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü, tansiyon düşmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir” diyen Dyt. Uslu, günlük olarak su ihtiyacının kişiye, sağlık durumuna, egzersiz yapılıp yapılmamasına göre değişmekle beraber ortalama 8-10 bardak olduğunu söyledi.
Ramazan ayında oruç tutmanın ruhsal ve bedensel bir arınma olduğunu ifade eden Özel Hayat Hastanesi Diyetisyeni Fatma Hallaç Uslu, “Bu arınmanın bedenimiz açısından sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesini sağlamak için her zaman olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmeliyiz. Ramazan ayı ile günlük beslenme ve öğün sayımız değişir. Normalde ara öğünlerle birlikte 5-6 olan öğün sayımız 2 öğüne düşer. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 3 günü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir” dedi.
SAHUR ATLANMAMALI
Ramazan ayında beslenme açısından en önemli noktanın sahur öğününün atlanmaması olduğuna vurgu yapan Dyt. Uslu açıklamasını şöyle sürdürdü:
“Sahura kalkmamak veya sadece su içip yatmak, zaten uzun olan açlık süresini daha da uzatmaktadır. Sahurda yenilen hamur işleri, kızartmalar vb. yiyecekler gece yatmadan önce yenilip yatıldığı için sabah kalkınca midede ağırlık, ekşime, yanma hissedilmektedir. Sahurda yavaş sindirilen. Midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak, yeterli sıvı içeren, tuz oranı düşük, vitamin ve mineral alımını destekleyen besinleri tercih etmek gerekir.”
Özel Hayat Hastanesi Diyetisyeni Fatma Hallaç Uslu sahur beslenmeleri ile ilgili menü önerilerini de şöyle sıraladı:
Örnek menü-1 : 1 bardak süt, 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim az yağlı az tuzlu peynir, mevsim yeşillikleri, 2-3 adet ceviz içi, 1 porsiyon meyve, 1-2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
Örnek menü-2 : 1 kase çorba, zeytinyağlı sebze yemeği, 3 yemek kaşığı yoğurt, 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
Örnek menü-3 : 2 yumurtalı menemen, 1 su bardağı kefir, mevsim yeşillikleri, 1 porsiyon meyve, 1-2 dilim ekmek
İFTARDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ
Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken bir diğer hususun da iftar sofraları için hazırlanan yemekler ve bunların tüketim miktarları olduğuna dikkat çeken Dyt. Uslu, “İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Uzun bir açlık sonrası iftar öğününde hızlı bir başlangıç yapmamak yemek sonrası hazımsızlık yaşamamanız açısından önemlidir. Başlangıcı az miktarlarda olmak üzere hurma/kayısı/incir gibi kuru meyve, zeytin, çorba ile yapıp 15 dakika sonra ana yemeğe geçilebilir.İftar öğününde ana yemek olarak haftanın 3 günü et grubu (ızgara/fırında et/tavuk/balık), 3 günü sebze yemeği, haftanın en az 1 günü de bakliyat yemeği olarak tercih edilmeli. Yemeğin yanında yoğurt/ayran/cacık gibi protein içeriği yüksek kalsiyum kaynaklarına yer verilmelidir. Ramazan pidesi, ramazan deyince akla ilk gelen ve vazgeçilmez bir besin. Yenilecek pide miktarı menüde bulunan diğer besinlere göre ayarlanmalı. İftardan hemen sonra tatlı tüketimi önerilmemektedir fakat Şerbetli tatlılar yerine sütlü bir tatlı ile 1-2 saat sonra ara öğün yapılabilir. İftardan 2 saat sonra hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesi korunabilir. Yapacağınız hafif egzersizler sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin regüle olmasına katkı sağlar.