Sağlık Bilimleri Üniversitesi (SBÜ) Gülhane Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Yavuz Yıldız, ramazanda fiziksel aktivite için en uygun zaman diliminin iftar ile sahur arası olduğunu belirterek, “İftarda tüketilen besinlerin sindirilmesi ve emilmesi 2 saat sürmekte, bu sırada kan kaslardan mide ve bağırsak sistemine yönelmektedir.
Bunun için iftardan 2 saat sonra fiziksel aktivite yapılmalıdır. Fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında sıvı alımına dikkat edilmelidir” dedi.
Prof. Dr. Yıldız, sağlıklı yaşamın anahtarının düzenli yapılan fiziksel aktivite, dengeli, düzenli beslenme ve uyku olduğunu belirtti.
Prof. Dr. Yıldız, Fiziksel aktiviteye ara verildikten 4-6 hafta sonra kazanılan fiziksel performansın kaybedildiğini, bu anlamda sağlıklı yaşam için düzenli egzersiz yapanların ramazan ayında da bu aktivitelerine devam etmelerinin önerildiğini kaydetti.
Fiziksel aktivitenin sağlık üzerine olumsuz etkilerinden korunmak için; spora katılım muayenesi, aktivitenin türü, yoğunluğu ve süresinin kişiye özgü olması, uygun spor ekipmanı kullanılması, egzersiz öncesinde ve sonrasında aktif ısınma ve soğuma yapılması, güneş ışınlarının en yoğun olduğu zaman diliminde aktivite yapılmaması gibi altın kuralların önemsenmesi gerektiğini bildirdi.
Prof. Dr. Yavuz Yıldız, ramazanın ilk günlerinde, beslenme saatlerinin değişmesine, enerji, sıvı alımı ve tüketilmesi arasındaki dengeyle, sirkadiyen ritim değişikliğine bağlı olarak fizyolojik ve biyolojik değişiklikler oluştuğunu, vücudun bu yeni duruma uyum sağlamaya çalıştığını aktararak, şunları kaydetti: “Ramazanın ilk günlerinde aktivitenin yoğunluğu ve süresi düşük tutulmalı sonraki zamanlarda artırılmalıdır.
Gün içinde uzun süreli açlık ve fiziksel aktivitenin yol açtığı glikoz kaybının (enerji) yerine konması için iftarda karbonhidrattan zengin beslenme yapılması gerekmektedir.
Fiziksel aktivite sonrasında sıvı kaybının yerine konması, karbonhidrat depolarının ve vücut sistemlerinin yenilenmesi için sıvı ve besin alınması germektedir. Bu anlamda ramazan ayında iftar saatine yakın bir zamanda fiziksel aktivite yapılması da uygun olabilir.
İftar vakti yaklaştıkça kan şekeri de düşmeye devam etmektedir. Bu durum uykusuzluk ve biyolojik ritim değişikliğiyle birlikte moral-motivasyonda; denge ve koordinasyonda eksikliğe yol açarak spor yaralanmalarına yol açabilmektedir. Bu anlamda eğer iftar öncesi aktivite yapılacaksa bu özellikler göz önünde bulundurulmalı ve buna uygun bir program yürütülmelidir.
Ayrıca denge ve koordinasyon eksiliği göz önüne alındığında yarışmalı ve ikili mücadele içeren aktivitelerden uzak durulmasını önermekteyiz. Biz her ortamda çok rahat yapılan bir egzersiz türü olduğu için koşuyu önermekteyiz. Koşu sırasında şok absorban özelliği olan spor ayakkabısı kullanılmalıdır. Koşuyu yapamayanlar yürüyüş ya da hızlı yürüyüş yapabilir.”
UZUN SÜRELİ EGZERSİZLERDE SIVI KAYBINA DİKKAT!
Prof. Dr. Yavuz Yıldız, “Sıvı ve enerji kaybının kısa sürede yerine konulabileceği düşünüldüğünde, fiziksel aktivite için en uygun zaman diliminin iftar ile sahur arasındaki zaman aralığı olduğunu söyleyebiliriz.
İftarda tüketilen besinlerin sindirilmesi ve emilmesi 2 saat sürmekte, bu sırada kan, kaslardan mide ve bağırsak sistemine yönelmektedir. Bunun için iftardan 2 saat sonra fiziksel aktivite yapılmalıdır. Fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında sıvı alımına dikkat edilmeli” diye konuştu.
Özellikle uzun süreli egzersiz yapılacak ise her 20 dakikada bir 100-200 mililitre sıvı tüketilmesi gerektiğini aktaran Yıldız, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Bazı kişilerde orta ve ileri derecede sıvı kaybı olmasına rağmen susuzluk hissi olmayabilir. Onun için aktivite öncesinde ve sonrasında tartılmalı, aradaki fark sıvı kaybı olarak değerlendirilmeli ve yarım saat içerisinde yerine konmalıdır.
Gün içinde enerji yenilenmesi için sahurda protein ve yağdan zengin bir beslenme yapılmalı ve yeteri miktarda sıvı tüketilmelidir. Sahurda tüketilen besinlerin sindirilmesi, emilmesi, mide ve bağırsak sorunlarına yol açmaması için 1-2 saat geçmeden yatılmamalıdır.”
Yıldız, oruçluyken yapılan fiziksel aktivite sırasında baş dönmesi, kusma, baygınlık hissi, ciddi halsizlik, baş ağrısı ve buna benzer şikayetler olması durumunda istirahat edilmesi, sorunun ilerlemesi durumunda ise hekime başvurulmasını önererek, “Profesyonel sporcular üzerinde yapılan bilimsel çalışmalarda uzun süreli açlığın maksimal dayanıklılık performansını olumsuz yönde etkilediği; kısa süreli maksimal performansı ise etkilemediği gösterilmiştir.
Yine bu konuda yapılan çalışmalarda, gerekli tıbbi önlemlerin alınması durumunda oruç tutan profesyonel sporcuların herhangi bir sağlık sorunu ile karşılaşmadan antrenman ve yarışmalara katılabilecekleri yönündedir” ifadelerini kullandı.