Oruç tutacaklara beslenme önerileri
“Sahura uyanmak; sahur, gün boyu sürecek olan açlığın vücutta yaratacağı düşük kan şekeri ve düşük tansiyon ihtimalini göz önünden kaldırmak için gerekir. Sabah namazına en yakın zamanda örnek bir beslenme menüsü ile düzenli sahur yapmak gerekir. Sahurda en iyi alternatif vücudun su isteğini arttırmayacak, kan şekerini dengeli bir seviyede tutacak ve ani düşürmeyecek bir menü uygulamak olacaktır. Yaklaşık ortalama 750 ml sıvı tüketimi ile beraber 1 bardak süt, tam tahıllı ekmek, haşlanmış veya nadiren az yağda yumurta, ceviz veya badem gibi omega 9 açısından kuvvetli yağ içeren yağlı tohumlar, az tuzlu peynir ve bağırsak florasının düzenli çalışması için posa değer yüksek mevsim söğüşlerinden bedeninizin ihtiyacı olacak kadar düzenli tüketilmesi önerilmektedir. Yatmadan önce ağız temizliğinin iyi yapılması ve damakta tat duyusunu bırakmamak adına su tüketimi yapılması gerekir.
İftar açmak; İftar saati geldiğinde, düşmüş olan kan şekeri dengesini sağlayabilmek ve elektrolit dengesini yakalayabilmek için öncelikle su ve kuru hurma veya 1 porsiyon kuru meyve ile orucu açmak gerekir. Daha sonrasında midemize yük bindirmemek için mutlaka düzenli bir kase kadar çorba ki aşırı yağlı veya mide spazmını arttıracak çorbalar yerine tavuk suyuna şehriye, yayla, veya sebze çorbası gibi çorbaları aşırı sıcak veya soğuk olmaksızın tercih etmek gerekir.
İftarı açarken çorba tüketimi sonlandıktan sonra bir süre kan şekeri düzeyimizin yükselmesini beklemek en doğru yöntem olacaktır. Bir besinin sindirimini tamamlayabilmesi demek bunun için en az 20 dakika kadar sürecin geçmesi demektir. Çorba tüketiminden sonra 15-20 dakika kadar arayı açmak kan şekeri düzeyimizi normal seviyelere taşırken, yemeklere birden yüklenmenize engel olacak ve fazla kalori alımından kaçınmış olacaksınız.
Ana menü olarak iftarda mutlaka protein kalitesi olan ve bağırsak florasında lif oranı yüksek gıdaların bulunmasıdır. Yağsız dana etli bir sebze yemeği ile yanında yoğurt ve ekmek tüketiminin yanı sıra, balık salata az miktarda ekmek de güzel tercihler arasında yer alacaktır.
Dışarıda bir iftar menüsüne davetli olduğunuzda, önünüze gelen yemeklerle mücadele etmek en zor olanı. Fakat uygulanması gereken yine aralıklı ve zamana yayarak beslenmek olacaktır. Kandaki leptin ve insülin hormon düzeyi normal seviyeye ulaşmış olup hipotalamus uyarılmış olur ve doygunluk gerçekleşir. Doyma hissi midenin boş veya dolu olması ile ilgili olmayıp tamamen kan glikoz düzeyinin homeostazı ve dengeleyen hormon seviyesidir.
Yemek masasında uzun süre oturmak, sürekli bir şeyler atıştırmak, kalori alımının artması ve hareketsizlik ile kiloyu beraberinde getireceği için, yemek masasında bulunduğunuz süreyi kısa tutmalı, yemek sonrası sindirimi tamamladıktan sonra en az 1 saat kadar yürüyüş yapmalısınız.
Fiziksel aktivite oranı ne kadar fazla ise dolaşım o kadar düzenli olacak ve oksijen tüketiminin artması yağ yakımını beraberinde getirecektir. Her 7000 kalorilik enerji harcaması 1 kilo kadar yağ yakımını sağlayacak ve yardımcı olması amacıyla kullanabileceğiniz adım sayarların günlük 10 bin adıma ulaşması sizin orta düzeyde hareketli olduğunuzu gösterecektir.
Spor sonrası yeniden düşen kan şekeri seviyesiyle, açlık hissimizi bastırmak için küçük bir çorba kasesi kadar meyve ile 1 bardak süt veya 1 bardak kefir tüketimi yapabilirsiniz. Haftada 2 kez kendinize düzenli giden bir beslenme sonrası keyifli bir ara öğün olarak güllaç veya dondurma ikram edebilirsiniz.
Sahurda ortalama 1 litre kadar, iftardan yatana kadar ise 2 litre kadar su içmeyi ihmal etmemeli, bu suyun vücuttaki doygunluk sağlayan enzimler dahil, tüm homeostası sağladığını unutmamalısınız.”