Kaliteli uykunun önemi
İnsan yaşamının yaklaşık üçte biri uyuyarak geçmektedir. Uyumayı bir arınma şekli olarak tanımlayabiliriz. Kaliteli bir uykudan sonra kendimizi yenilenmiş ve enerjik hissederiz. Uyku sırasında salgılanan birçok faydalı hormon da vardır. Mesela çocuklar için uykunun önemini, uyku sırasında salgılanan büyüme hormonuyla açıklayabiliriz.
Çoğu insan uyku kalitesini, uyku süresiyle bağdaştırır. Ne kadar süre uyuduğunuz elbette önemlidir. Ancak asıl önemli olan uykunuzun kaliteli ve verimli olmasıdır. Kaliteli uyku, güne enerjik başlamanızı sağlar. Sizi sağlıklı ve mutlu bir güne hazırlar. Kaliteli uykunun sırları ve kaliteli uyku için dikkat edilmesi gerekenler:
Uyku saatlerinizi planlayın!
Kendinize yatış ve kalkış saatleri belirleyin ve mümkün olduğunca aynı saatte uyuyup uyanmaya çalışın. Böylece, uyku ritminizi düzene oturtabilirsiniz. Çalışanlar için araya hafta sonu girebilir. Hafta içi kaçta uyanıyorsanız, hafta sonu da o saatte uyanmaya özen gösterin. İki gün bile uyku saatlerinizin değişmesine neden olabilir.
Akşam yemeklerinize dikkat edin!
Yemeklerden hemen sonra uyumanın, solunumu zorlaştırdığı ve kalp üstündeki basınç oluşumunu arttırdığı görülmüştür. Kaliteli bir uyku için akşam yemeklerinize dikkat edin. Yatmadan en az 3 saat önce yemeğinizi bitirmiş olun. Ayrıca, akşam yemeklerinizde yağlı ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun. Çünkü, bu yiyecekler reflüye yol açarak uykuya dalmanızı zorlaştırır ve uyku kalitenizi düşürür.
Uyuduğunuz ortamı kaliteli hale getirin!
Uyuduğunuz odanın koşulları, uyku kalitenizi etkileyen en önemli etkenlerden biridir. Gürültülü, sıcak, nem oranı düşük bir odada uyumak biraz can sıkıcı olabilir. Ayrıca, yattığınız yerin rahat olması ve yastığınızın size uygun olması da uyku kalitenize etki eder. Özellikle yastık, çarşaf ve nevresimlerinizde pamuklu kumaşlar tercih edin. Pamuklu kumaşlar, hava akımı sayesinde terlemenin önüne geçerek, rahat ve kaliteli bir uyku uyumanızı sağlar.
Yatak odanıza bilgisayar, telefon gibi aletleri sokmayın!
Yatak odanızda, uyku ve cinsellik dışında aktivitelere yer vermeyin. Uyuduğunuz ortamda televizyon izlemek, yemek yemek, bilgisayar veya cep telefonuyla ilgilenmek, zihninizin aktif olma süresini uzatır. Dolayısıyla uykuya dalma süreniz artar, uyku kaliteniz azalır. Kaliteli bir uyku için zihninizi rahatlatarak, uyumaya hazır hale getirmelisiniz.
Uyumak için kendinizi zorlamayın!
Yatağa yattınız, 15 dakika geçti ve hala uyuyamadınız. Böyle bir durumda, hemen yataktan kalkın. Bu durumu işkenceye çevirmeyin ve yatağınızdan soğumayın. Kalktıktan sonra fazla hareket içermeyen aktiviteler gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin; ılık bir duş almak, sizi rahatlatacak bir film veya video izlemek, kitap okumak, sakin müzikler dinlemek uykunuzu getirebilir. Uykunuz geldiğinde tekrar tüm uğraşlarınızı bırakarak yatağa geçin ve gözlerinizi kapatın. Unutmayın, uykunuz geldiği zaman yatağa gitmek uyku kaliteniz için oldukça önemlidir.
Alkol, sigara ve kafein kaliteli uykunun düşmanı!
Uyumadan önce uyarıcı maddeler tüketmek uyku kalitenizi olumsuz etkiler. Kafein, nikotin gibi uyarıcıların bulunduğu kahve, sigara ve alkol uyumadan önce uzak durulması gerekenlerin başında gelir. Yatmadan en az 4 saat önce bu maddelerin kullanımını keserseniz uykunuzun kalitesini arttırabilirsiniz. Özellikle uyumadan önce sigara ve alkol tüketenlerde, uyku apnesine ve horlamaya sıkça rastlanır.
Bitki çayları ve yağlar sizi rahatlatsın!
Uyku kalitenizi arttırmak için doğal yöntemlerden faydalanabilirsiniz. Sakinleştirici özelliğe sahip birçok bitki çayı ve yağ var. Yatmadan yaklaşık bir saat önce asitli ve kafeinli içecekler yerine papatya çayı, melisa çayı gibi rahatlatan bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Ayrıca, yatak odanıza bir kase içinde lavanta yağı koyabilir veya yastığınıza bir iki damla lavanta yağı damlatabilirsiniz.
Öğle uykusu uyumamaya özen gösterin!
Bazen gün içinde yarım saat bile olsa uyumak iyi gelir. Ancak, öğlen uyuyacağınız uyku, gece uykusunda yakaladığınız ritmi bozar. Gün içindeki kısa uykular, gece uykunuzun süresinden çalarak uyku kalitenizi düşürür.
Uyanır uyanmaz yataktan kalkın!
Yetişkinlerde 6 ile 9 saat arası süren gece uykusu, kişiye göre farklılık gösterir. Eğer bir rahatsızlığınız yoksa, sabah gözlerinizi açtığınız an yataktan kalkmaya çalışın. O an uykunuzu almış olarak kalkacak ve kendinizi dinç hissedeceksiniz. Tam tersi, “biraz daha” diyerek uykuya devam ederseniz güne enerjik bir başlangıç yapamazsınız.
Uykudan önce kendinizi yormayın!
Uykuya dalmak için zihninizin ve bedeninizin rahatlamış olması gerekir. Uyumadan önce yapacağınız aktiviteler ve egzersizler sizi yoracaktır. Yorgun bir bedenle yatağa girip uyumak uzun sürebilir. Bu da, uyku saatlerinizin bozulmasına neden olur. Egzersiz yapmak istiyorsanız bunu, sabah ya da gün içinde yapmaya çalışın. Kaliteli uyku için gerekli olan iki şey; rahatlamış bir zihin ve sağlıklı bir bedendir.
Son olarak, önerilerimize rağmen uykuyla ilgili problemler yaşıyorsanız, uzman desteği almanızı tavsiye ederiz. Uyku problemleri kimi zaman sağlık sorunları nedeniyle kimi zaman da psikolojik sorunlar nedeniyle yaşanabiliyor.