Ekmek, evlerde her zaman temel bir besin maddesi olagelmiştir. İyi bir karbonhidrat kaynağıdır ve yağ oranı düşüktür. Ayrıca tam tahıllı ekmek çeşitleri, iyi bir protein, lif, vitamin, mineral ve sağlıklı yağ kaynağıdır.
Tam tahıllar, kendimizi tok hissetmemize yardımcı olan besin lifleri bakımından yüksektir. Tam tahıllar bakımından yüksek olan beslenme düzenleri, aşırı kilo ve obezlik, kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi sağlık durumu tehlikelerinin azalmasıyla bağdaştırılmıştır.
Besin lifleri, sağlık bakımından bir miktar faydayla sonuçlanması muhtemel olan “iyi” bağırsak bakterilerini beslemesi ve kabızlığı önlemesiyle, aynı zamanda bağırsak sağlığı için de faydalıdır. Geçenlerde yapılan bir çalışmada, tam tahıllar bakımından yüksek olan bir beslenme düzeniyle bağırsak kanseri tehlikesinin azalmasının bağlantılı olduğu bulunmuştu.
Tahıl taneleri işlenirken çöktüğü için, beyaz ve kepekli ekmekler tam tahıllı ekmeklere göre daha yüksek glisemik indekse (GI) sahiplerdir. Bu durum, glukozun kan akışına daha hızlı salınmasıyla sonuçlanır.
Daha düşük GI içeren besinleri düzenli şekilde tüketmek, kan glukozu seviyelerini düzenlemeye, daha uzun süre tok kalmamıza ve kilomuzu korumak amacıyla daha az kalori tüketmemize yardımcı olur.
Beyaz ekmek, tohum ve kepeğin uzaklaştırıldığı buğdaydan yapılır. Bu sebeple içindeki lif, B grubu vitaminler, E vitamini ve demir, çinko, magnezyum ile fosfor gibi mineraller azalır.
Kepekli buğday ekmeği
Kepekli ekmek, öğütülerek ince bünyeli hale getirilen tam tahıllarla yapılır ve düz kahverengi bir görünüme sahiptir. Kepekli un, beyaz undan daha fazla lif içerir. Kepekli ekmek ayrıca birçok beyaz ekmekten daha fazla vitamin ve mineral içerir ancak tam tahıllı ekmeklerden daha yüksek bir Gİ’ye sahiptir.
Çok tahıllı ekmek
Çok tahıllı ekmek, çoğunlukla beyaz una bazı tahılların eklenmesiyle yapılır. Buna rağmen çok tahıllı ekmekler, beyaz ekmeğe göre daha fazla lif ve daha düşük Gİ içermeye yatkındır. Böylelikle daha uzun süren enerji verirler.
Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı ekmekler, tahılın tamamını içerir: Bunlar kepek (dış katman), besidoku (nişastalı orta katman) ve tohumdur (besin bakımından yüksek olan iç kısım). Zengin bir karbonhidrat, protein, doymamış (iyi) yağ, vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca üç çeşit lif içerir: Çözünebilir, çözünemez ve dayanıklı nişasta lifler.
Tam tahıllı ekmek, pek çok tahıl ve tohumun yanında yoğun bir kepekli buğday unu içerir. İçindekiler listesinde “tam tahıl”a bakın.
Soya ve keten tohumu ekmeği, sağlıklı omega 3 yağının faydalarını içerir. Tam tahıl ekmeği, ilave tahıl içeren kepekli ekmekler gibi düşük Gİ barındırır.
Çavdar ekmeği
Çavdar ekmeği, daha düşük glüten içeriğine sahip olduğundan, daha sert dokuludur (ancak glütensiz değildir). İlave tahıllar içeren tam tahıllı çavdar, hafif çavdara göre daha yüksek bir lif ve vitamin içeriğine sahiptir ve ekşimayalı çavdar gibi düşük GI içerir.
Tam tahıllı çavdar ekmeği, sağlık için iyi bir seçimdir. Hatta hafif çavdar bile beyaz ekmekten daha iyidir.
Ekşimayalı ekmek
Ekşimayalı ekmek, daha yüksek asitlik seviyesi sebebiyle daha düşük bir Gİ içerir. Lif, vitamin ve mineral seviyeleri, kullanılan una göre değişiklik gösterir. Tercih edilen seçim, tam tahıllı ekşimaya unudur.
Bazıları gerçek ekşimaya olmadığından ve geleneksel maya yerine tatlı maya içerdiğinden, gerçek bir ekşimaya seçtiğinizden emin olun.
Gerçek ekşimayanın üretilmesi uzun sürer ve düşük Gİ’nin iki özelliği olan ekşi (asitli) ve çiğneme gerektiren bir ekmek meydana getirir.
Sakıza benzer bir yapı arayın ve içindekiler kısmında tatlı maya olmamasına dikkat edin. İçinde tercihen kepekli un veya kepekli çavdar unu, tahıllar ve tohumlar bulunsun.
Yüksek lifli beyaz ekmek
Yüksek lifli beyaz ekmekler, içine lif eklenen beyaz ekmeklerdir. Bu sayede, özellikle tam tahıllı ekmek yemeyen çocuklar (veya büyük çocuklar) için sıradan beyaz ekmeğe göre daha iyi bir seçim olurlar.
Glütensiz ekmek
Glütensiz ekmekler, buğday proteini glütenden kaçınmak amacıyla buğdaya alternatif bir tahıldan yapılır. Geleneksel olarak glütensiz ekmekler, buğday içeren benzerlerine göre daha düşük bir lif içeriği ve daha yüksek Gİ’ye sahiptir ancak artık tohum eklenen glütensiz ekmekler de mevcut.
Bu ekmekler, çölyak hastalığı gibi gluten tahammülsüzlüğüne sahip insanlar için faydalıdır ancak geri kalanlarımız için, sıradan ekmeklerin ötesinde ilave bir fayda sunmazlar.
Düşük FODMAP içeren ekmek
Benzer şekilde, düşük FODMAP içeren ekmekler de son zamanlarda piyasaya çıktı. Bu ekmekler, hassas bağırsak sendromu (IBS) olan insanlar için uygundur. Bu kişiler, toplu şekilde FODMAP’lar olarak bilinen bir grup karbonhidrata karşı hassastırlar.
FODMAP’lar, buğdayın da içinde yer aldığı bir miktar besinde bulunur. Ancak bu ekmekler yine de glüten içerir ve çölyak hastalığı olan insanlar için uygun değildirler.
Tohum ve tahıl içerdikleri için sıradan beyaz ekmeğe göre daha iyi olsalar da, lif içerikleri markalar arasında değişiklik gösterir, bu yüzden hassaslığı olmayan insanların tam tahıllı ekmekleri seçmesi genelde daha iyidir.
Bütün ekmekler eşit yaratılmamıştır. İdeal olarak, pek çok tahıl ve tohum içeren ağır, yoğun ekmekler bulmaya çalışın. Gıda etiketlerinde bulunan içindekiler listesi, aşağı doğru inen bir şekilde yazılmıştır, bu yüzden içindekiler listesinin başında tam tahıl, kaba öğütülmüş tahıl, sert kabuklu tohum ve tohum gibi şeyleri arayın.
Porsiyon başına 4 gramdan daha fazla lif içeren besinler, iyi bir besin lif kaynağı olarak düşünülmektedir.
Tam tahıllı, tam tahıllı kepek veya gerçek ekşimayalı ekmekler bulun (özellikle ekşimayalı çavdar veya tahıl).